成人鈣吸收率最低僅17％，了解補鈣3迷思別做白工

骨骼保養很重要，但每天勤補鈣就能保骨本？

中華骨質疏鬆症學會理事長吳至行提醒，補鈣可不是吃多少補多少，每天攝取的鈣質要真正被人體所利用，必須經過複雜的鈣吸收關卡，而包含自然老化、飲食習慣及錯誤的補鈣迷思。

人體骨質發展在30歲達到高峰後隨即下滑，開始進入骨鬆威脅的風險族群，因此，中壯年族群須及早正視鈣吸收率問題，破除補鈣三大迷思，才能避免骨本進入「負利率時代」。

成人鈣吸收率 最低僅17％

國民營養健康變遷調查顯示，國人平均一天僅攝取600mg的鈣質，遠低於建議攝取量，但除了鈣攝取問題，更亟需加以改善的是民眾鈣吸收的觀念，國人常見的三大補鈣迷思，如下：

● 迷思一：攝取=吸收，鈣質有吃有保庇?

民眾認為鈣質吃進去多少就能補多少，但鈣吸收會隨年齡下滑，成年後人體的鈣吸收以平均每10年5～10％的速率驟減。

國外期刊研究便曾指出，一般健康成人最低25％，更年期前後婦女最低甚至僅17％。

代表我們每天攝取的鈣質，有絕大部分都未進到吸收利用的階段，直接被排出體外。

補鈣可不是吃多少補多少！成人鈣吸收最低僅17%~25%。

●迷思二：不喝咖啡，就不會影響鈣吸收?

干擾鈣吸收效率的營養因子眾多，外食頻繁，高油、高鈉的飲食習慣，就可能是造成鈣吸收效率低落的重要幫兇，高油脂食物的游離脂肪酸會與鈣離子產生皂化作用，導致鈣無法被腸道吸收。

吃這些東西補鈣等於做白工。

而高鈉飲食會加速尿鈣排泄，巧克力、核果、可樂等富含草酸的食物，以及豬肝、紅豆湯等高鐵食物，也都會干擾人體鈣吸收。

●迷思三：保骨王道=鈣D日曬就足夠？

鈣質的吸收利用需要多元的營養素發揮協同作用，包含可以強健肌肉進而提供支撐骨骼根本的蛋白質，以及和牛奶鈣質一同作用增強骨骼硬度的鎂、鉀、磷、鋅等礦物質都應完整補充，並且透過適度運動，啟動骨重塑機制、增加骨密度。

同時搭配規律的日曬、運動以及低油低鈉多蔬果的飲食型態，才能真正補鈣又「捕」鈣，告別骨本「負利率時代」。