缺鈣別急著吃鈣片，30歲後抓住5種食物，補鈣又防鈣流失

補鈣是個老話題了，青少年時期的身高和體型與鈣有關、中老年人的骨骼健康與鈣有關、情緒的穩定與鈣有關、失眠也與鈣有關、甚至成年人中患高血壓、肥胖和心血管疾病的機會增高，也與鈣有關。

據統計，中國人每天攝入鈣量為338毫克，遠低於《中國居民膳食指南》中推薦的800毫克(孕中晚期和50歲以上的人群推薦鈣攝入量為1000毫克)，中國人的膳食中鈣攝入量普遍不足，這個問題往往被人們忽視。大部分中國人都缺鈣，換言之，如果不注意飲食，很可能你和家人都缺鈣，自己卻沒意識到。

人的骨量在30歲左右達到峰值，之後開始下降，長期鈣不足雖然不至於出現明顯的不適症狀，但它會影響到人一生的生命品質，趁年輕好好補鈣，老了才不容易骨折。雖然各種補鈣產品的廣告鋪天蓋地，但是如果是因為膳食鈣攝入不足，首先要考慮增加含鈣食物供應量。

多吃全穀雜糧

說到補鈣，很多人第一反應就是喝牛奶、吃鈣片，但我們一日三餐都離不開主食，如果能在主食中提高鈣的攝入量，往往能達到很有效的補鈣效果。其實全穀雜糧的鈣含量本身就高於大米白麵，鉀、鎂含量更是遠遠高於精白大米，非常有利於提高鈣的利用率。雖然全穀雜糧中的植酸有降低鈣利用率的作用，但是其中鈣含量和鉀鎂元素含量更多，足以彌補植酸造成的損失。

多吃乳製品

常言道，一天一杯奶，強壯中國人，從《中國居民膳食指南》來看，每天喝300克牛奶是基本標準，所以推薦大家每天都能喝上一到兩杯。由於我們中國人膳食中的鈣攝入量較低，所以在骨骼發育的各個因素當中，鈣攝入量往往是"短板"。乳製品中含有能被身體高效利用的乳鈣，有研究證據表明，增加國人乳製品的攝入非常有利於改善骨質健康。

多吃豆製品

豆製品也是膳食中鈣的重要來源，比如大豆製品中的原料黃豆，含鈣高達191mg/100g，當其被做成豆腐之後，還要加入鹵水或石膏，又能增加不少鈣鎂元素含量，比如鹵水豆腐的鈣含量為138 mg/100g，石膏豆腐是116 mg/100g，遠遠高於肉製品中的鈣含量。另外，黃豆中富含的鎂、維生素K以及大豆異黃酮，均能有效提高鈣的利用率，從而減少鈣流失的風險。

多吃綠葉菜

有人說，蔬菜水果和堅果豆類中普遍含有草酸，而草酸會降低鈣的吸收率，但其實綠葉菜經過焯燙就可以去除一大半的草酸。而且，綠葉菜中不僅含有比較豐富的鈣，其中的鎂、鉀、維生素K以及維生素C等營養素都是提升鈣利用率的得力助手，推薦可以食用的綠葉菜包括：菠菜、韭菜、莧菜、小白菜、奶白菜、油菜、雞毛菜、芥藍、芥菜、茼蒿、西蘭花、萵筍葉以及油麥菜等常見深綠色蔬菜。

多吃水果

水果中富含鉀元素，鉀元素可以減少尿鈣的排出量，與此同時，水果中的維生素C也是促進鈣吸收的因素之一。有流行病學研究表明，飲食中吃水果較多的人，在同樣的熱量和蛋白質攝入水準上，骨密度較高，青少年出現骨折的風險也較少。不過，雖說多吃水果對減少鈣流失是非常有幫助的，但水果本身含鈣較少，所以不能用來替代以上這些鈣的主要食物來源。

最後，對於我們中國人來說，少吃鹽往往就意味著多補鈣了，因為鈉的攝入量和尿鈣排出量有很大的關係，腎臟每排出2300毫克的鈉(相當於6克鹽)，同時就會損失40-60毫克的鈣，因此鈉鹽攝入過多所帶來的骨鈣流失問題也千萬不可忽視。